Сегодня смартфон — часть нашей личности. Он помогает во многих сферах жизни: работать на ходу, оплачивать счета, передвигаться по городу, общаться с людьми, развлекаться. Неудивительно, что мы так пугаемся, когда забываем его дома.

Речь идет не только о молодежи и людях среднего возраста: всё чаще скролят ленту и спамят в вайбере и дедушки с бабушками, представители «доцифрового» поколения. Многим из них за семьдесят — во времена их детства и взросления даже радио было не в каждом доме.

Ученые давно говорят, что влияние смартфона опаснее, чем кажется, и бесконтрольное использование гаджетов вредит нашему мозгу. Поэтому вопрос цифровой гигиены — не ханжество противников соцсетей, а объективная необходимость.

Почему так сложно устоять перед котиками

Привлекательность технологий, поставляющих нам регулярную лавину информации, объясняется несколькими тезисами.

Технологии учитывают особенности строения мозга

Мозгу жизненно необходимо уметь отвлекаться от основного задания. Резкие сигналы (звуки, вибрация, мигание) воспринимаются как потенциально важные, поэтому и привлекают внимание. Даже в условиях полной концентрации. Это заложено природой.

В диких условиях человек был вынужден на них реагировать, чтобы выжить. Неожиданный звук могла издавать как крадущаяся рысь или падающая ветка — и то, и другое так или иначе могло привести к смерти.

Поэтому сейчас человек просто не может не реагировать на раздражители. Вдобавок уведомления теперь для него персонализированы: именно его телефон завибрировал, именно его друга фото высветилось — проигнорировать практически невозможно.

Упрощай

Из миллионов роликов на ютубе рука скорее потянется кликнуть на подборку приколов, чем на трехчасовую лекцию о нейронных связях. Почему? Потому что, при вариативности задач мы в первую очередь выбираем ту, что попроще, ту, что сулит 100% достижение цели. А значит выработку дофамина, гормона удовольствия от полученного результата. И для того, чтобы получать его дозу снова и снова, при большом разнообразии контента, по умолчанию выбирается примитивный, в то время как сложный – вымывается.

Принцип выбора наиболее примитивного варианта хорошо прослеживается на эволюции социальных сетей — от огромных простыней текста в «живом журнале» все пришло к пятисекундным роликам в тиктоке. Котики побеждают почти всегда. Чтобы этому противостоять, нужно задействовать силу воли, а это сложно.

Визуалы воспринимаются лучше

Картинка всегда может передать больше данных, чем текст. И это не говоря уже о видео. Между текстом и визуалом выбор почти всегда падет в сторону последнего. Лучше один раз увидеть схему сборки шкафа, чем сто раз прочитать инструкцию. А еще лучше — посмотреть ролик-обзор от того, кто его уже собрал. Но  качество информации может теряться. Например, мы все чаще выбираем просмотр пятиминутного ролика на Youtube про цивилизацию Древнего Китая, чем читать книгу серьезного автора на эту же тему.

Неожиданные награды — это приятно

Будь то куст черники или оповещение о том, что сториз посмотрело двести человек. Сама возможность получать приз снова и снова вынуждала человека выходить на охоту, даже если ранее он вернулся ни с чем. Признание социума вырабатывает у нас внутри еще один гормон удовольствия — серотонин. Нашу фотку лайкнуло тридцать человек? Мозг кидает нам сладкую конфетку. И нам хочется испытывать это чувство снова и снова. Поэтому обновлять ленту снова и снова для нашего мозга, в какой-то степени, жизненно необходимо.

Бесконечная война за внимание

Огромная конкуренция обеспечивает качество и постоянное развитие. Продукты Apple, Google, YouTube, Facebook и прочих — высококлассные. Но никто не хочет уступать конкурентам, каждая корпорация стремится быть на шаг впереди. Популярность приложений и услуг приносит разработчикам и владельцам огромные деньги — поэтому они готовы бороться за внимание.

Чему вредит бесконтрольный скроллинг

Вниманию

Привычка отвлекаться не дает сосредотачиваться на выполнении одной задачи. Ответственные за скорость реакции нейронные связи из-за хаотичных переключений на разные раздражители становятся сильнее и активируются чаще, чем те, которые «просыпаются» при более глубокой концентрации. Невозможность сконцентрироваться подталкивает к примитивной информации — и запускает порочный круг. Снова побеждают котики, а не курсовая.

Памяти

Рабочая память — объем информации, который мы удерживаем в голове для решения какой-то текущей задачи. Объем этой памяти резко сужается, потому что телефон с интернетом всегда под рукой. Если есть возможность погуглить, мозг даже не стремится напрягаться и вспоминать информацию — причем ни адрес химчистки, ни дату начала Куликовской битвы.

На долгосрочную память это тоже влияет: мозг не справляется с объемом информации, поэтому в нее попадают крупицы знаний. Проведите эксперимент: попробуйте перед сном вспомнить, о чем вы читали, пока поднимались из метро или стояли в очереди. Хорошо, если вспомните хотя бы 20 %.

Самооценке

До соцсетей довольных своими достижениями людей было явно больше, чем сейчас. Появилась возможность смотреть на идеальные аккаунты знаменитостей и более успешных знакомых. Своя жизнь резко обесценилась. Один катается на бентли, другой переехал жить в США, третий купил вертолет — а вы всего лишь ипотеку за квартиру в центре Москвы выплатили, тоже мне достижение.

Цифровая ярмарка тщеславия демонстрирует, что в жизни других не бывает неудач и промахов (ведь об этом никто не говорит) — и вы чувствуете себя слабаком, живущим в тусклой обыденности.

Сну

Привычка проверять в кровати ленту новостей приводит к тому, что свечение экрана подавляет выработку мелатонина — гормона, который способствует сну. Кроме того, продолжается стимуляция мозга, вместо нужного расслабления и покоя. Светка снова разводится, серьезно? Уснешь тут.

Как бороться с зависимостью

Все это не означает, что смартфоны — однозначное зло. Никто не предлагает возвращаться к эпохе нокиа-3310. Хотя, например, в Китае интернет-зависимость лечится в специальных полувоенных лагерях полным отлучением от гаджетов. Такое не каждому под силу. Да и камера, приложения доставки, карт и прочие полезные приложения улучшают качество нашей жизни, не воруя время.

Тут больше вопрос в том, как повысить сосредоточенность на нужных делах. Разбираем.

Отключите уведомления приложений

Оповещения бьют прямиком в лимбическую систему — островок в мозге, где «сидят» наши эмоции. Появляется сомнение: «а вдруг я пропускаю что-то важное?». Может быть. Но, скорее всего, это очередное фото Ким Кардашьян.

Разлогинивайтесь

Каждый раз вбивать логин и пароль — настоящая морока. Именно поэтому приложения и сайты стараются максимально облегчить авторизацию. Создавайте искусственные препятствия — тогда мозг не захочет лишний заморачиваться.

Носите наручные часы

Это избавит от необходимости постоянного заглядывать в телефон. Если вы носите умные часы — лучше отключить уведомления.

Определите место для использования смартфона

Желательно, чтобы место было неудобным — где негде присесть или прилечь. Решите для себя: нужно что-то посмотреть — придется идти стоять в коридоре. Это снизит соблазн обновить страничку в твиттере или инстаграме.

Проанализируйте свою ленту

Отпишитесь от всего, что содержит бесполезный для вас контент. Многие подписываются на что-то, чтобы не потерять (рецепт или мероприятие). Тыквенный суп так и не приготовлен, но уведомления о новых рецептах ежедневно приходят уже второй год. Отписывайтесь.

С людьми, на которых подписаны, вы видитесь чаще, чем с родственниками. Они занимают в сознании определенное место. Если они выпускают в вашу ленту облако информационного мусора и ничего полезного — блокируйте, удаляйте.

Читайте статьи в журналах и книги

Постоянные жалобы на «воду» в книгах и статьях (мол и так понятно, зачем повторять), не совсем оправданы. Пока читаете длинный текст, вы сосредотачиваетесь произвольно — погружаетесь в тему, размышляете, строите сложные интеллектуальные объекты.

Посты и статьи в соцсетях — это, конечно, более удобно. Там содержится только самое основное. Но мозг не успевает перейти в режим изучения. Чтение поста завершается раньше, чем мозг успевает понять, что пора погружаться в тему. А еще в книгах и статьях нет всплывающих окон, ссылок и другого «шума».

Больше по теме:

Д.Зерацки и Джейк Кнапп. «Найди время: Как фокусироваться на главном»

Николас Карр. «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами»